筋力トレーニングで明確に効果を出したい場合、効率的なトレーニングをする必要があります。期限があるなら尚更。
逆を言うなら、どんなに頑張っても効果が出ない筋トレは避けないといけない。
でも巷には時間をかけても大して効果が出ない残念な筋トレ情報が溢れています。
テレビにも雑誌にもインターネットにもとんでもない種類の筋トレ方法が溢れている…そして私はそいつらにずーっと翻弄されてきました。
情報の海に溺れて、筋トレ迷子になり、何が何だか分からなくなりました。結果、どれだけの時間を無駄にしたのかよー覚えとらんのです。
俺の筋肉を返せ！
私のように悲しい思いをする人を少しでも減らしたい！とかは正直あまり思いませんが、本当に効果のある、効率の高い筋力トレーニングを知る上で、ダメな筋力トレーニングについて知っておいた方がいいです。
あなたはいい体になるために、どういう筋トレをしますか？
ここで言う「いい体」とはボディビルダーのような筋肉の二世帯住宅ではなく、細マッチョと言われる枝のような貧弱ボディでもありません。ほどよく筋肉がついたしなやかな体のことです。
私はそうなるために色々な筋トレをしてきました。実体験を踏まえて、それらを挙げていきます。
１．自宅での腕立て伏せや腹筋運動
これは最悪ですねー。効果なんて必要ない人、筋トレやってる自分に酔っていたいだけの人は、一生やっていただければと思います。
自宅でも腹筋ローラーだったり、さらには謎の通販ダイエット器具を使ってるから効果的？はいはい、頑張ってくださいねー。
腕立て伏せや腹筋運動は、自分の体重でキツさ（負荷、強度）が決まるけど、しばらくやると慣れてしまい楽になりがち。筋トレで楽ってのは効果が無くて時間の無駄。
自重トレーニングだと、筋力をキープするにはいいかもしれないけど、筋肉を大きくすることには向いてない。というか滅茶苦茶効率が悪い。初心者がやりがちだけど、結果を出すのが難しいという、実は上級者向きの筋トレ。
私は小学５年生の頃、毎日100回の腹筋を休まずに１年間続けましたが、お腹の贅肉が減ることはなかった。腹筋を割るのは選ばれた人間にしかできないのかと悲しくなりました。
２．ジムでマシンを使って腹筋運動したり腕を曲げたりする
ジムに行ってマシンを利用してお腹や腕の筋肉を意識的に鍛えてる方。これも残念ながら近道ではないのよねー。ジムに行くこと自体は大いに賛成なんだけども。
わざわざジムに行ってマシンを使って筋トレをすると、俺やってるわー感に酔える。テレビとかでもよくあるシーンだし。しかし現実には、きちんとした目的をもって、正しい知識がないと筋肉を大きくすることは難しい。
大抵のマシンは１カ所もしくは２カ所の筋肉に効果があるんだけど、初心者が狙った部位に対して限界まで負荷をかけるのがかなり難しい。筋トレはその時点の自分の限界まで負荷をかけるのが正解なんす。
そして、お腹の腹直筋や腕の上腕筋などの小さい筋肉に効果のあるメニューばかりやっている初心者。それ、かなり効果薄いから！上級者向けだから！今すぐメニューを見直した方がいい。最初はでかい筋肉を狙ってくださいな。
私の場合、トレーニングマシンが充実している市民体育館など地域のトレーニングルームをよく利用してました。お財布に優しいというのも大きな魅力だった。ジムだと月額8000円とか普通だけど、体育館のトレーニングルームだと1回で300円とかその程度。筋トレ目的だと週２行ければいいので、コストパフォーマンスが圧倒的に良い。
週１で３カ月くらい通ったけど、効果がイマイチで、気付いたら行くのをやめてしまいました。
３．フィットネスクラブでヨガ教室
これはそもそも筋トレじゃないんですが、これやってる人多いですよねー。特に結婚を焦って女磨きに必死な30前後の女性。時間が無いからこそ効率的なトレーニング、意味のあるトレーニングをするべきなのに！
ヨガは悪いものじゃないけど痩せるために習っているのなら、ものすごく効率が悪いわよ！そこでヨガ友ができて女子会とかやってたら、よけいに婚期を逃すわよ！アンタはインド人とでも結婚したいのか？
知り合いの30代の女性がダイエットに成功し、そのおかげかは分かりませんが結婚できました。彼女いわく「なんで女はすぐヨガに逃げるの？バカじゃない？それよりも筋トレやれ」と言ってました。というか、ヨガ友とかインド人と結婚とかはその人の発言です。言い方が激しくて笑っちゃったけど、事実なんだよなぁ。「すぐヨガ」っていい響きやね。
格言：ヨガに逃げるな
４．最近話題になってきたサーキットトレーニング
これはトレーニングと休憩を短時間で交互にやるもの。30秒間トレーニングAをやる、15秒間休む、次に30秒間トレーニングBをやる、15秒間休む…という感じで繰り返す。
メニューの種類やセット数、トレーニング時間、休憩時間は目的に合わせて自分で設定する。いきなり高負荷トレーニング45秒、休憩15秒で６メニュー×３セットとかやろうとすると死にます。初心者は30秒、15秒でそれなりの４メニュー×３セットとかでも十分。汗も沢山かけるよー。
これは自宅でもできるし、時間効率も高いのでかなり良い選択だと思います。筋トレと有酸素運動のいいとこどりと言ってもいいかも。ただ、どちらかと言うと筋肉を大きくすると言うよりかは、俊敏に動けるようになったり持久力がついたりと、総合力が鍛えられる感じ。
もちろんメニューによっては筋力増強にも効果あるので、ジムに行く暇がない人などはこれでもいいかも。これまで挙げた中では最もオススメ。
でも自宅でやる場合は自重を使ったメニューになりがちなので、やはり一番いい方法とは言い難い。
結論．効率の悪いことを続けるのは疲れるし時間の無駄
最初に書いたように、世の中にはいい体になるための筋トレやダイエット情報が腐るほどあります。しかし、その多くは商品を売って利益を得るためのものや、実体験に基づいていないもの、効果を誇張したものばっかりという現実。
テレビの有名な番組でも、インターネット検索で上位に表示されるページでも、よく聞く雑誌の特集ページでも、そんなに簡単に鵜呑みにしちゃあいかんとです。
そんな情報に踊らされて、効率の悪いことを続けて時間を無駄にするのってバカらしい。効果を感じられないものを続けるのは楽しくないから、続かないのも当たり前。
目標を達成する、結果を出すためには、効率の良い方法をとるのが一番確実です。そして筋力トレーニングの場合、その方法はバーベルやダンベルを使った、フリーウェイトトレーニングです。
