ウェイトトレーニングを2ヶ月で20回やった身体と重量の変化

ウェイトトレーニングを2ヶ月間で20回やった身体と重量の変化 チャレンジ

言いたいことは色々ある。その中でも一番の気持ちは、「え、ほんとに?」です。

いや、本当は薄々気づいていたかもしれない。でもやっぱり…

前回の中間報告からさらに1ヶ月が経ちました。

ウェイトトレーニングは基本的に同じようなメニューで継続しており、引き続きの経過をまとめたものになります。

念のため簡単におさらいしておきます。

トレーニングを始める前の私の状態

性別は男、年齢は33歳、身長170cm、体重58kg、体脂肪率23%、軽いくせに腹はたるんでいる残念ボディ。

小中高と運動部だったが、運動が得意とまでは言えないレベル。体育の評価は5段階評価で常に4。

トレーニング施設の利用経験はあるけど、ランニングやマシントレーニングのみ、ウェイトトレーニングの経験は無し。

その時点で1年以上は運動から遠ざかってました。

ウェイトトレーニングを始めたきっかけと理由

きっかけは鏡に映る自分の体が嫌になったこと。

もう少し言うと、見た目は普通だけど実はぽっちゃり体型という長年のコンプレックスを克服しようと思ったこと。

ネットや本をしっかり調べた結果、ウェイトトレーニングが最も筋力強化とダイエット、つまりいい体になるために効率が高いと分かったので、それを選んだ。

トレーニング2ヶ月目でやったこと

筋トレメニューは基本的に変えず、バーベルを使ったBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)。

スクワットを10回3セットで計30回、ベンチプレスを10回3セットで計30回、デッドリフトを10回3セットで計30回、合計90回がジム1回あたりの回数です。

順番はジムの込み具合で変えます。パワーラックやベンチプレス台を一番使いたいのですが、混んでいる場合はスミスマシンやダンベルの代替メニューに変更して、ジムにいる時間を短くして効率よくトレーニングするように心がけました。

重量は種目ごとに違い、何とかギリギリ10回上げられる重量。セット間で調整もしました。慣れてきたら軽めの重量で、フォーム確認とアップ目的で最初に6~10回上げてました。

ジムに行ける頻度がそこまで高くないので、部位ごとに分けることはせず、全身のメニューを週2(中2、3日休み)でやりました。1回のトレーニング時間は1時間程度。

空腹時のウェイトトレーニングは避け、トレーニング開始の30分くらい前はちょっとした糖質を補給する目的でバナナをよく食べてました。

ウェイトトレーニング後はすぐにプロテインをたんぱく質20g相当の量で飲み、食事もたんぱく質多めで糖質もやや含むメニューを食べました。ウェイトトレーニング当日は寝る前にプロテインを飲み、翌日も朝一でプロテインを飲みました。

トレーニングが終わってから24時間以内は、こまめなたんぱく質の補給を心がけていました。

プロテインはまだ3kgを買う度胸はなく1kgずつ買っています。大体1ヶ月くらいで1kgを消費します。

体組成測定の変化

トレーニングを始めて1ヶ月で体組成測定をしたのと同じ測定方法で、体組成を測定しました。その結果がこちら。

 開始前1ヶ月後2ヶ月後
身長169.8cm169.8cm169.5cm
体重59.3kg60.0kg60.1kg
性別
体水分32.9L (55.5%)33.3L (55.5%)33.3L (55.2%)
タンパク質11.7kg (19.7%)11.8kg (19.7%)11.8kg (19.6%)
骨量2.7kg (4.6%)2.8kg (4.7%)2.8kg (4.7%)
体脂肪量12.0kg (20.2%)12.1kg (20.2%)12.3kg (20.5%)
筋肉量44.6kg45.1kg45.0kg
体脂肪率20.2%20.2%20.5%

この結果には正直かなり落ち込みました。

それなりの頻度でジムに通ってトレーニングをし、プロテインもそこそこ飲んで、ウェイトの重量も上がっている。

それなのに筋肉量は増えずに若干下がり、さらに体脂肪に関しては減るどころが増えている。トレーニングを続けるかどうか迷うくらいの結果でした。

でもなー、測定する前になんとなーく分かってたんですよね。その辺は後で。

ウェイトの最大重量の変化

ウェイトトレーニングの基本と言われる、BIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)の最大重量がこんな感じで変わりました。

先に説明すると、最大重量は本気でやって1回上げるのがやっとという重さです。他のメニューをこなした後だと、それが影響して上げられません。記録更新したい時は、最初のメニューの1回目ですね。

種目トレーニング前1ヶ月後2ヶ月後
ベンチプレス30kg45kg50kg
スクワット45kg60kg70kg
デッドリフト50kg70kg110kg

これは順調に伸びました。筋力トレーニングで2ヶ月というのはまだまだ短期間なので、多くの人はスムーズに数値が上がっていくようです。

とはいえ体組成測定の結果に表れている通り、ウェイト重量が上がったとしても筋肉量がそのまま上がっているとは言えないようです。

2カ月のウェイトトレーニングの結果と感想

体組成測定の結果の結果を見て分かるように、1か月後よりも2ヶ月後の結果が悪化しております。

筋肉量が若干下がって、体脂肪量が上がるという最低の結果になりました。なんじゃそらー!んがー!私の2ヶ月は何だったのか!

でも上でも書いたように、ちょっと予想はついていたんですね。その原因は食事、この1点に尽きます。

トレーニングをしている社会人は、大抵の方が仕事やプライベートで人との繋がりがあると思います。そうすれば、遊びに行く、飲みに行く、贈り物を受け取る、等々…色んな場面で食事をする機会があります。

自分でコントロールできない食事が多くなるほど、摂取するカロリー、糖質、脂質は増えます。それが多くなると脂肪が増えます。

2ヶ月目は、1ヶ月目よりもさらに自炊が減ってしまったので、この結果は当然だったわけです。

自分の理想とする身体からどんどん離れて行ってしまう…せっかくトレーニングしているのに悲しいことですね。

でも、トレーニングしてなかったらさらに悪化してたと思うので、マイナスが0になった、つまり相対的にみればプラスという風に受け取ることにしました。

じゃないと悲しすぎてやっとられんわ!

食事管理というのは、自炊メニューを考える以外に、お出かけや飲みの誘いでいかに食べ物をコントロールするかというのも含まれるんですね。