初心者が1カ月で10回ウェイトトレーニングした結果まとめ

初心者が1カ月で10回ウェイトトレーニングした結果 チャレンジ

体のコンプレックスを克服するために一念発起して、1カ月間で10回、ジムに行ってウェイトトレーニングをしました。

その結果、体にどんな変化が起きたのかを、数値や感覚、他人の意見など複数の視点からまとめます。

ウェイトトレーニングをしてみようと考えている人、ウェイトトレーニングを始めて間もない人、ウェイトトレーニングを極めすぎて忘れてしまった初心を思い出したい人の参考になれば嬉しいです。

ウェイトトレーニングを始める前の状態

身長170cm、体重58kg、体脂肪率23%、軽いくせに腹はたるんでいる残念ボディ。

性別は男、年齢は33歳、スポーツ経験は浅く広く。

トレーニング施設の利用経験はあるが、ランニングマシンやトレーニングマシンだけで、ウェイトトレーニングの経験は無し。

トレーニング開始まで1年以上は運動から遠ざかってました。

ウェイトトレーニングを始めようとしたきっかけ

根本的には「体のコンプレックスをそろそろ克服しよう」と思ったことですが、体は若くないし、時間もそんなに取れないので、一番効率のいいトレーニングをしようと考えたことがはじまり。

インターネットや本で、ダイエットやトレーニングの情報はすぐに調べることができたけど、商品を売る目的だったり、実体験に基づいていない聞きかじりの情報だったりとイマイチ納得できなかった。

そして情報を選び抜いた結果、きちんと説得力のある情報で共通していたのは、筋力トレーニングではウェイトトレーニングが最も効果的で、結局はみんなそこに行きつくということ。ボディビルダーしかり、アスリートしかり。

ウェイトトレーニングに関する情報を載せているサイトや本は、トレーニングの方法や道具だけでなく、体の仕組みや食事管理の方法など、実際に使える情報も一緒に書いてあったことも大きい。

1カ月でやったウェイトトレーニングと食事

基本的にバーベルを使って、BIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)をやりました。

スクワットを10回3セットで計30回、ベンチプレスを10回3セットで計30回、デッドリフトを10回3セットで計30回、合計90回がジム1回あたりの回数です。

重量は種目ごとに違い、何とかギリギリ10回上げられる重量でやってました。セット間で調整もしました。慣れてきたら軽めの重量で、フォーム確認とアップ目的で最初に10回上げてました。

ウェイトトレーニング後はすぐにプロテインをたんぱく質20g相当の量で飲み、たんぱく質多めで糖質もやや含むメニューを食べました。ウェイトトレーニング当日は寝る前にプロテインを飲み、翌日も朝一でプロテインを飲みました。

ウェイトトレーニングの30分くらい前はちょっとした糖質を補給する目的でバナナをよく食べてました。

体組成測定の変化

通っているジムで体組成測定ができるので、ウェイトトレーニングを始めた時と、その一か月後に測定しました。そこまで厳密な測定器でもないので精度はそこそこ。

 前回(2017年9月)今回(2017年10月)
身長169.8cm169.8cm
体重59.3kg60.0kg
性別
体水分32.9L (55.5%)33.3L (55.5%)
タンパク質11.7kg (19.7%)11.8kg (19.7%)
骨量2.7kg (4.6%)2.8kg (4.7%)
体脂肪量12.0kg (20.2%)12.1kg (20.2%)
筋肉量44.6kg45.1kg
体脂肪率20.2%20.2%

正直に言うとショックでした。大して変わっとらんやん!あんだけフンフン言って鉄の棒とカタマリを上げ下げしたってのに。

主な変化と言えば、体重が増えたことと、筋量がほんの少し(500g)増えたことでした。んがー!もっと変わってて欲しかったー。

筋力の変化

ウェイトトレーニングを基本である、BIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)の最大重量がこんな感じで変わりました。

種目前回(2017年9月)今回(2017年10月)
ベンチプレス30kg45kg
スクワット45kg60kg
デッドリフト50kg70kg

これはかなり成長しましたね。モチベーションにも繋がっていました。ジムに行くたびに、もっと重く!もっと重く!みたいな感じでね。

でもこれは、筋肉が大きくなったというより神経系の発達が大きいということが体組成測定の結果から分かります。筋肉量が大きく変わっていないのにベンチプレスが15kgも増えたのは、脳が筋肉をうまく働かせる機能が向上したこと、そしてフォームやタイミングなどのテクニックが上がったことが原因だと考えられます。

神経系の発達についての内容は事前に知っておいて良かった。もし知らなかったら、ウェイトの重量は上がっているのに体組成測定では大して筋肉ついてないやん!もう体組成測定なんて信じへん!ってなってたかも。

体組成測定とウェイト重量については、まだ1カ月だしこんなものかという感想です。いや本音を言うと悔しいけどね!

自分が感じた変化

胸のたるみが少なくなり、首周辺から肩回りがたくましくなりました。風呂上がりに自分の体をじっくり見る変な癖がついたけど、それは観察だから仕方のない事なんだよ。

スキニーパンツが少しきつくなりました。モモとお尻の箇所でつまる感じ、その辺が少し大きくなったからなんだろうか。

みんな大好きシックスパックについては、正直まだまだです。お腹の上半分はほんの少しぼこっとしてるけど、下腹部は脂肪のベルトが厚すぎてどうしようもならん。深呼吸で息を吐ききって、腹をどんだけ引っ込めても無理。

両手の指の付け根、つまりバーベルを握る場所の皮が剥けてます。重りが軽い時は気にならなかったけど、重くなってくると影響が大きくなるみたいですね、そりゃそうか。グローブ買うか。

食欲は明らかに増えました。以前に比べてかなりの量を食べられます。さらに朝起きてからすぐに食べられるようになった。20代の感覚に戻りました。

良い変化だけでなく、悪い変化もあります。臭いおならが増えました。たんぱく質を多く摂っている影響です。このせいで、おならをする時に気を遣います。

腸などの器官にも影響する問題なので、笑ってスルーするわけにはいかんとです。この辺は体が慣れてくれるか、自分に合う食事を探す等で解決する予定です。

便の頻度が上がりました。これは良いか悪いか判断しかねますが、便秘になるよりかはいいと思っています。もしもお尻への負担が増えて痔になったら、食生活の見直しです。

他人から言われた変化

よく会っている人から「肌ツヤがよくなった」と言われました。他には?と聞いて、自分がウェイトトレーニングをやっていることを伝えると、「胸板が…厚くなった…ような?」と疑問形で返されました。まだまだそんなもんですよね、聞いたこっちが悪かったよ。

久しぶりに会った人からは「若返った」と言われました。数人から言われたけど、特に女の人に言われた。肌ツヤと関係がありそう。それってウェイトトレーニングというよりか、プロテインや食事によるたんぱく質の効果だと思う。たんぱく質すごい。

 

ウェイトトレーニングの初心者が1カ月でジムに10回ジムに行って鍛えてみた変化はこんな感じでした。個人的にもっと数値で変化を感じたかったけど、最初だし無理は禁物。ケガをしなかったことは非常によかった。

分かった事は、体づくりのためにはトレーニングも重要だけど、食事が超重要だなということです。この1ヶ月は色々とイベントもあり、自炊の回数が少なかった。それが体組成測定の結果に表れました。

ということで、トレーニングを止めることはありませんが、今後はより食事に対する意識を強めていく所存でございます。